對于減肥的人來說，應(yīng)該多吃蔬菜少吃肉是一句至理名言。不可否認(rèn)，多吃素食、蔬菜水果等富含纖維的食物，的確對減肥有幫助。但是，所有的蔬菜都利于減肥嗎？蔬菜要怎么吃減肥效果更好呢？
　　多吃蔬菜能增強(qiáng)飽腹感
　　人們經(jīng)常會(huì)有一種誤解，蔬菜熱量很低，沒脂肪沒淀粉，吃不吃它好像和飽感沒多大關(guān)系。事實(shí)正好相反：如果一餐飯，蔬菜的比例太低，甚至根本沒有綠葉蔬菜，那么一餐所吃的食物體積就會(huì)大大減少，纖維含量低，飽腹感比較差。就算當(dāng)時(shí)吃飽，過后也會(huì)容易餓。反之，如果吃飯時(shí)吃一大碗膳食纖維含量較高的蔬菜，哪怕主食不增加，肉類和魚類等蛋白質(zhì)食品的數(shù)量也不大，一餐也會(huì)感覺很飽，還經(jīng)餓。
　　這是為什么呢？中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士范志紅解釋說：“實(shí)際上，多吃蔬菜不僅能幫助預(yù)防便秘，還能幫助增加咀嚼次數(shù)，延緩胃的排空速度，減慢餐后血糖的上升速度，平穩(wěn)餐后數(shù)小時(shí)之內(nèi)的血糖波動(dòng)，結(jié)果就是大大加強(qiáng)了飽腹感。”日本研究證明，對糖尿病患者來說，吃同樣數(shù)量的主食，先吃一碗蔬菜再吃主食，和不配合蔬菜直接吃主食，然后再吃蔬菜，兩種方式使一日當(dāng)中的血糖波動(dòng)幅度很不相同。先吃蔬菜的方式，血糖波動(dòng)幅度要明顯低得多。
　　蔬菜搭配吃 減肥更有效
　　蔬菜品種繁多，但并非每一種都能起到最好的平衡血糖和減肥瘦身的效果。很多不了解的人會(huì)以為，只要選擇黃瓜番茄等熱量很低的蔬菜，不要選擇土豆芋頭之類含淀粉的蔬菜，就能幫助減肥。但這種想法和實(shí)際效果相去甚遠(yuǎn)。那些靠吃番茄黃瓜減肥的人，無一不是餓得前胸貼后背，感覺無法長期堅(jiān)持下去，而他們的體重并沒有減少多少，身體也并未感覺輕盈多少。
　　黃瓜、番茄、冬瓜等蔬菜，雖然確實(shí)按100克計(jì)算的時(shí)候熱量很低，但膳食纖維含量較少，在胃里停留時(shí)間不夠長，并不是最佳的“頂飽”蔬菜；土豆和藕含淀粉比較多，但也不是“發(fā)胖蔬菜”。讓蔬菜幫助減肥瘦身的關(guān)鍵，是把蔬菜分成不同類別，讓它們各自發(fā)揮不同的作用。同時(shí)，必須把大量蔬菜納入到營養(yǎng)平衡的膳食當(dāng)中，而不是只吃蔬菜，不吃其他類別的食物。
　　主食蔬菜：一般指藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類（土豆、甘薯、山藥、芋頭）等。它們都含有淀粉，能夠部分替代米面類主食。但和白米飯白饅頭相比，它們的纖維更高，維生素含量更高，血糖反應(yīng)更低，飽腹感更強(qiáng)，吃同樣的熱量時(shí)，更不容易讓人饑餓。
　　耐餓蔬菜：是指菌類（各種蘑菇、香菇、木耳等）、藻類（海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等），各色菜花、豆角，還有各種深綠色的葉菜（菠菜、莧菜、芥藍(lán)、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等），都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。它們雖然幾乎不含淀粉，卻能讓人感覺飽，而且這種飽能持續(xù)很久。
　　低能量填充蔬菜：指的是番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等減肥人士喜愛的蔬菜，它們多數(shù)營養(yǎng)素含量偏低，纖維含量也比較低（纖維和菜筋并不是一個(gè)概念哦，菜花蘑菇?jīng)]有筋但是比白菜纖維高），但它們水分多熱量低，吃的時(shí)候幾乎無需限量。它們還能增加水分和鉀，對高血壓、痛風(fēng)患者十分有利。
　　少油少鹽是烹飪秘訣
　　范志紅博士特別提醒，健康減肥還要特別注意蔬菜的烹調(diào)方式：蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以。胡蘿卜和各種薯類都可以切塊直接蒸熟食用，不接觸大量水，營養(yǎng)素?fù)p失最少。沸水焯蔬菜可以去掉草酸，雖然損失一點(diǎn)營養(yǎng)素，但大部分好處仍可保留，而且因?yàn)轶w積大大縮小，一次吃半斤菜毫不費(fèi)勁，對于補(bǔ)充礦物質(zhì)、類胡蘿卜素和膳食纖維特別有幫助。水煮蔬菜清爽可口，把煮出來的湯喝掉也能得到絕大部分營養(yǎng)素。
　　烹飪方式有很多，關(guān)鍵是以少油為絕對前提。否則，一份油膩膩的燒茄子，再加一份油炸出來的干煸豆角，別指望它們能幫助減肥。同時(shí)，鹽也要少放一些，否則吃進(jìn)去大量菜的同時(shí)，也吃進(jìn)去大量鹽，結(jié)果不能控血壓，不能消水腫，也不利于骨骼健康和心血管健康。