1、看原料排名先看看食品配料表，按規則，配料表中，食品原料及配料按參加量比例的多少會從多到少排列，也就是說，排在第一位的是含量最多的原料，即主要成分了。
比方，在購置某奶茶飲料時，配料表中第一、二位并不是牛奶及紅茶，而是水、白砂糖，白砂糖只是一種純熱量食品，除此沒有任何營養價值，為了制造出奶的覺得，有的奶茶會參加植脂末這些反式脂肪酸（不利于心血管安康），而且添加量還排在配料表的第三位，添加量也不容忽視。在營養師的眼里，這款奶茶就不太有營養。
即便是某些牌子的奶茶添加了奶粉、煉乳，但添加量排在水、糖之后，重量并不多，且同樣添加了植脂末。煉奶自身含糖量就高，營養價值也不高，因而，這款奶茶的營養價值同樣不高。
又比方，我們經常購置的牛奶或奶味飲料，假如配料表中只要鮮牛奶，則闡明這是100%純牛奶，但后面食品配料表里還有水、白砂糖等，那么就是被稀釋的牛奶。
2、看有無反式脂肪酸相關規則，營養成分標簽中強迫標示“4+1”，即必需標識四種中心營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）、能量含量值及其占營養素參考值百分比。假如在生產過程中添加了氫化或局部氫化油脂，還應標示反式脂肪酸含量。
現在大家對反式脂肪酸的危害有一些了解，我們每天攝入反式脂肪酸的量不多于2g。但有些食品包裝標示“零反式脂肪酸”，這并不等于沒有反式脂肪酸。因為按規則：每100克食品含反式脂肪酸≤0.3g，就可以標注“反式脂肪酸為0”，可見“零反式脂肪酸”不等于沒有。
3、看營養素參考值營養成分標簽除了包括營養素名稱、單位計量的營養素含量外，還特別增加了“NRV%”。這個指標是表示每100g 、100ml或每份食品所含的主要營養素占每日營養素參考值的百分比。
我國的營養參考值為：每人每天能量攝入2000kcal，蛋白質60g、脂肪不大于60g、碳水化合物300g、鈉2000mg（相當于5g食鹽）。參考食品的營養成分表，根據自己所進食的重量，可以計算出所攝入的能量及營養素。
比方一袋凈含量35g的紫菜，其營養成分表上標出：每100g含蛋白質44g、鈉2200mg，那么，吃完這樣一袋烤紫菜，共攝入蛋白質15.4g、鈉770mg（相當于NRV的38.5%）。可以認為，這是一款高蛋白、高鈉食品，即便它是高蛋白食品，營養價值相對高，可同時也是一款高鈉食品，并不倡議孩子經常大量食用，尤其不適合高血壓、心功能不全、慢性腎臟病、水腫等患者食用。
某凈含量為135g的薯片，其營養成分表中標示：每100g薯片含“能量536kcal、蛋白質4.9g、脂肪30.8g、碳水化合物59.8、鈉528mg”，從中我們能夠得到這樣的信息——這是一款高熱量、低蛋白質、高脂、高鈉的食品，營養價值低。
把一桶這樣的薯片吃完，攝入的熱量達到了每天推薦攝入量的26.8%，相當于一頓早餐或晚餐所攝入的熱量，但其飽腹感一點都不強，需繼續攝入其他食品充饑，很容易導致能量攝入過多。而且脂肪含量已占到推薦攝入量的50%，含鈉量達到推薦量的26.4%，經常吃這樣“重口味”的薯片，容易增加肥胖、高脂血癥、高血壓等發病幾率。
4、看“營養宣稱”
不少食品的外包裝或廣告中會出現“高蛋白”、“低脂”、“低糖”、“高鈣”等字樣，根據規則，這些所謂的“低”或“高”的營養宣稱，必需標出相應內容，在購置時，應該根據數據進行判斷，而不要單純相信廠家的噱頭。
高蛋白——每100g食品含蛋白質≥12g，或每100ml液態食品含蛋白質≥6g，可稱為“高蛋白”食品；低脂——每100g食品含脂肪≤3g，或每100ml液態食品含脂肪≤1.5g，可稱為“低脂”食品；脫脂——每100g食品含脂肪≤1.5g，或每100ml液態食品含脂肪≤0.5g，可稱為“脫脂”食品；低糖——每100g或100ml食品含糖≤5g，可以宣稱為“低糖”食品；無糖——每100g或100ml食品含簡單糖≤0.5g，可稱為“無糖”或“不含糖”食品；低鹽——每100g或100ml食品含鈉≤120mg，可稱為“低鈉”或“低鹽”食品；高鈣——每100g食品含鈣≥240mg，或每100ml液態食品含鈣≥120mg，可稱為“高鈣”食品。
■ 熱點問答過敏體質人群看清過敏原標志Q：在超市可以發現，一些食品中標示出了食物過敏原，但有些并未標注，有過敏體質的市民該如何選擇？
A：從體質上來看，中國人對食物的過敏情況比國外要少，一些比較大的跨國企業會在其產品中標注出過敏原，但這種標示并非強迫性的。
國家規則了以下食品假如用作配料，宜在配料表中使用易辨識的名稱，或在配料表鄰近位置加以提示：含有麩質的谷物及其制品（如小麥、黑麥、大麥、燕麥等）；甲殼綱類動物及其制品（如蝦、龍蝦、蟹等）；魚類及其制品；蛋類及其制品；花生及其制品；大豆及其制品；乳及乳制品（包括乳糖）；堅果及其果仁類制品。
雖然大局部人并沒有明顯的食物過敏，但對少數人來說，含有過敏成分很可能會讓他們出現嚴重過敏反應，甚至可能危及性命。食物中常見標示的過敏原包括花生、堅果、大豆、牛奶、雞蛋、小麥面筋蛋白（麩質）等。
Q一些食品的包裝上標注出各種認證信息，如有機食品認證、ISO認證、無公害食品標志等，對于這些信息，消費者在購置時應如何選擇？
A：ISO認證標志代表著企業的管理質量，表明對生產過程的控制和管理能力較強，有利于預防生產事故和不合格產品的出現，但與營養價值沒有關系。對于其他標志，消費者可以在網上查詢各種認證標志的圖形和具體意義。一般來說，在其他指標相同的情況下，最好能夠優先選擇有認證的產品。
Q：在一些烘焙類食品的標簽中可以發現，食品原料中含有氫化植物油，但標注反式脂肪酸為零，這能否合理？
A：一般食品的營養成分表中會標示出能量、蛋白質、碳水化合物及脂肪四類，同時會標注出鈉的含量，但烘焙類食品在此基礎上，需要標示出反式脂肪酸的含量，因為烘焙食品在生產過程中，可能會使用氫化植物油。
但也存在特殊情況，即假如生產過程中使用的氫化植物油氫化程度特別高，其中含有比較微量的反式脂肪酸，這種情況下可以在營養成分表中標注反式脂肪酸含量為零，關于具體的量化標準，每100克產品中含反式脂肪酸含量小于等于0.3g，即可標注為“0”。
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