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家庭醫(yī)生在線的專家說(shuō)，年輕人需求補(bǔ)腦、健腦，最好的途徑就是經(jīng)過調(diào)整飲食可疾速改善大腦的疲倦狀態(tài)。所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營(yíng)養(yǎng)成分，而是指一種均衡的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。有效的健腦辦法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營(yíng)養(yǎng)成分的食物，并停止合理搭配，以加強(qiáng)大腦的功用，使腦的靈敏度和記憶力加強(qiáng)，并能肅清影響腦功用正常發(fā)揮的不良要素。

脂肪

是腦細(xì)胞所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，腦需求的必需脂肪中，主要有亞油酸、亞麻酸，也就是不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營(yíng)養(yǎng)素。

最好的脂肪健腦食物是：魚類及水產(chǎn)品，在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物及產(chǎn)品。各種堅(jiān)果及植物油、橄欖油都是很好的補(bǔ)腦食物等。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質(zhì)組成，腦中蛋白質(zhì)的功用是控制腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮與抑止，主宰腦的智能活動(dòng)，協(xié)助記憶與考慮。在言語(yǔ)、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面也起主要作用。

最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚、蝦、貝類，在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物，各種豆及其制品，各種堅(jiān)果等食物。

糖

又稱碳水化合物，是熱量的能源，也是腦活動(dòng)的能源，是腦活動(dòng)的燃料，人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先合成成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液保送到身體各部位，成為活動(dòng)時(shí)所需求的能源，腦是耗費(fèi)量最多的器官，也就是耗費(fèi)葡萄糖最多的器官，腦所耗費(fèi)的葡萄糖量是全身能量耗費(fèi)總數(shù)的20%。

糖的最好來(lái)源是以沒被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米及國(guó)家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高梁、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、鋒蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中糖的分量已經(jīng)足夠了，如過多的補(bǔ)充糖分，會(huì)使腦進(jìn)入過度疲倦狀態(tài)，影響腦的功用。在某種意義上說(shuō)，應(yīng)限制糖分的食入。

維生素C

能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松馳或緊縮，起到潤(rùn)滑油的作用。維生素C在腦內(nèi)能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功用，使腦機(jī)敏靈活。如維生素C供應(yīng)不足，會(huì)使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松馳或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦功用低下，影響智商。

含維生素C高又能健腦的食物有：各種蔬菜和水果，以及維生素C補(bǔ)充劑等。 因維生素C很容易氧化，遇高溫也易破壞，在烹調(diào)新鮮蔬菜時(shí)，一定要做到先洗后切，切后再炒，炒熟就起鍋，否則維生素C就破壞了。吃帶皮水果時(shí)，也應(yīng)洗后再削皮，皮削好馬上吃，不能擺放，因去皮后擺放維生素C見光就氧化，損失維生素C。

維生素E

對(duì)腦的作用是防止不飽合脂肪酸的過氧化，防止腦陷入酸性狀態(tài)。造成腦細(xì)胞的脂肪發(fā)生氧化狀態(tài)以后，腦組織含有多量易于氧化的不飽合脂肪酸，使腦開始衰老，維生素E有較強(qiáng)的抗氧化作用，防止腦內(nèi)產(chǎn)生過氧化脂質(zhì)，預(yù)防腦疲倦，延緩腦的衰老。

含維生素E高又能健腦的食物有：谷胚、麥胚、小麥、胚芽油、棉籽油、米糠油、植物油、黃油、禽蛋、粗米、粗面、高梁、玉米、花生、芝麻、大豆、青豆、菠菜、芹菜、青菜、薺菜。

維生素B族

包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、煙酸、泛酸、維生素B12等。它們?cè)谀X內(nèi)的共同作用是協(xié)助蛋白質(zhì)的代謝。例如，蛋白質(zhì)代謝過程中，從γ-氨酪酸制造陽(yáng)性物質(zhì)時(shí)，維生素B1和維生素B12是必不可少的輔酶，而在從氨酪酸制造陰性物質(zhì)時(shí)，維生素B6和泛酸又是不可缺少的。

為了使頭腦能同時(shí)具有很多陽(yáng)性物質(zhì)和陰性物質(zhì)，除了多吃富含谷氨酸的食物之外，還要注意同時(shí)攝入富含維生素B族的食物。糧食是維生素B族的最好來(lái)源，也可攝入一些維生素B族補(bǔ)充劑。

礦物質(zhì)

礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功用所必需的元素。礦物質(zhì)作為人體不可缺少的物質(zhì)，每天都需求有一定量的攝入，過高可引起機(jī)體中毒，過低可明顯地使人的智力下降。

礦物質(zhì)最好的來(lái)源是各種肉類、骨頭湯，以及各種礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。

年輕人一天最好只吃半個(gè)蛋黃

去健身房健身的人常聽到這樣的話：“補(bǔ)充蛋白質(zhì)就要多吃蛋清，一天10個(gè)，別吃蛋黃�！焙芏嗳艘舱者@話去做。而且，吃飯時(shí)還要吃蛋白粉，其實(shí)這并不科學(xué)。

蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，要看兩方面。一是年齡，青年人一天1—2個(gè)雞蛋，老年人每周3—4個(gè)，并且最好只吃半個(gè)蛋黃。二是運(yùn)動(dòng)量，國(guó)際上一般認(rèn)為健康成年人每天每公斤體重需求0.8克的蛋白質(zhì)。18—45歲男性，從事極輕體力勞動(dòng)，每日蛋白質(zhì)供給量為70克；若從事極重體力勞動(dòng)，則需求110克。

醫(yī)生說(shuō)，“我們總認(rèn)為雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，可以多吃，這一觀念源自三年自然災(zāi)害，蛋白質(zhì)攝入來(lái)源極為匱乏”。現(xiàn)在物質(zhì)豐富了，太多的食物能提供蛋白質(zhì)。比如，2兩牛肉或魚肉含蛋白質(zhì)約20克，2兩豆腐約含10克，1個(gè)雞蛋或一杯牛奶的蛋白質(zhì)含量在10克。另外，主食里，2兩面條也含8—10克蛋白質(zhì)。一天三頓飯，很容易就達(dá)到人體需求量�！耙袁F(xiàn)在的飲食結(jié)構(gòu)，每人一周4—5個(gè)雞蛋足夠了。

多余的蛋白質(zhì)并不能被人體吸收利用。相反，它會(huì)加重肝、腎等器官負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期的高蛋白飲食還會(huì)導(dǎo)致肝腎功用異常。出現(xiàn)“蛋白質(zhì)中毒綜合征”，表現(xiàn)為腹部脹悶，頭暈?zāi)垦�、四肢乏力、昏迷等癥狀。光吃蛋黃或蛋清都不好，蛋白質(zhì)不光存在于蛋清中，蛋黃里也有大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白，還有膽固醇、脂肪、多種礦物質(zhì)和維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，兩者一起吃，所提供的營(yíng)養(yǎng)才豐富。

蛋白粉對(duì)于健康人來(lái)講就更沒有必要了。“只有體弱多病、嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良，高燒等疾病引起的食欲低下，孕產(chǎn)婦等人群，可適當(dāng)吃蛋白粉。”醫(yī)生提醒，“健身的人，運(yùn)動(dòng)后一定不要立即吃肉類、雞蛋等酸性物質(zhì)，而要補(bǔ)充足夠的水，吃些蔬菜水果。補(bǔ)充蛋白質(zhì)要在運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)以后。否則使體內(nèi)乳酸分泌過多，更疲倦，不利健康�！�