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寮步食堂送菜推薦骨質(zhì)疏松吃什么好？綠葉蔬菜幫你強(qiáng)健骨骼

發(fā)布時間：2017-06-19 發(fā)布者：首宏蔬菜配送中心所屬類別：健康飲食

骨質(zhì)疏松吃什么好？綠葉蔬菜幫你強(qiáng)壯骨骼

最近好幾位中年男士都對我說：太郁悶了，怎樣體檢結(jié)果查出我有骨質(zhì)疏松啊！這骨質(zhì)疏松不是老年婦女的問題嗎？怎樣我們四十多歲的男人也能骨質(zhì)疏松？吃點(diǎn)什么才好啊？

骨質(zhì)疏松,不是女性的專利

其實(shí)，男人骨質(zhì)疏松一點(diǎn)兒都不稀罕。北京市各體檢機(jī)構(gòu)2012年的報(bào)告中提到了體檢不合格的前幾項(xiàng)緣由，除了超重和瘦削，一個是脂肪肝，一個是血脂異常，第三個就是骨密度降落。

按理說，女人愛折騰節(jié)食減肥，很多人年輕時就沒有打下好的骨密度根底；中年之后雌激素程度降落，特別是更年期開端骨鈣快速流失，所以骨質(zhì)疏松比擬常見。男人本來骨密度和骨量都高于女性，男人很少節(jié)食減肥，而且雄激素程度降落較晚，按理說中年男性骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)應(yīng)當(dāng)比女性小得多。

但是，男人的生活不健康狀態(tài)，常常更甚于女性。抽煙喝酒都對骨骼十分不利，大量吃肉，蛋白質(zhì)過剩會形成尿鈣流失增加，出門就開車的生活方式也會促進(jìn)骨質(zhì)疏松。從飲食上說，很多男人不愛吃蔬菜水果，特別是不吃綠葉菜，也是不利于骨骼的重要要素。

局部綠葉菜的鈣含量能夠和牛奶媲美

我通常都會叮囑骨質(zhì)疏松的人，除了吃鈣片，吃富含鈣的乳制品和豆制品，還要留意多吃綠葉蔬菜，多做運(yùn)動。

聽到這里，很多人都表示不理解。豆腐、豆腐干、豆腐絲之類的豆制品含鈣多，牛奶酸奶之類的乳制品含鈣多，這個多數(shù)人都曉得。但是，綠葉菜真的能幫人補(bǔ)鈣嗎？對骨頭有那么大的益處嗎？

沒錯，事實(shí)上，人們對綠葉菜的益處知之甚少，誤解卻很多，這真是極其可惜的事情，因?yàn)閺氖澜绶秶鷣砜矗袊巧贁?shù)綠葉蔬菜數(shù)量充足又價(jià)廉物美的好地方之一。幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而局部綠葉菜還是鈣的豐富來源。不信能夠看看數(shù)據(jù)：小油菜含鈣157mg/100g，鉀153mg/100g，鎂27mg/100g；小白菜分別含鈣90mg/100g，鉀178mg/100g，鎂18mg/100g；菠菜分別含鈣73mg/100g，鉀220mg/100g，鎂58mg/100g。從這里能夠看出，日常吃的綠葉菜，都能夠提供相當(dāng)多的鈣、鉀和鎂元素。鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；而鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失。

給兩個參考數(shù)據(jù)吧。全脂牛奶中的鈣、鉀、鎂含量分別是104、109和11mg/100g，而番茄則分別是10、163和9mg/100g。也就是說，局部綠葉菜的鈣含量，是能夠和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量超過牛奶。至于番茄、黃瓜、茄子之類非綠葉菜，雖然鉀含量比擬高，但鈣和鎂就比綠葉蔬菜差得遠(yuǎn)了。

多數(shù)綠葉蔬菜草酸含量低，不影響鈣吸收

稍微懂一些營養(yǎng)知識的人還會提出疑問：就算綠葉菜含鉀、鈣、鎂都很豐富，但是它也含有草酸！草酸會妨礙鈣吸收！這話有一定道理，但是它并不能抹殺綠葉菜的優(yōu)勢，因?yàn)槭聦?shí)是——大局部常見綠葉菜的草酸含量并不高，只有馬齒莧、菠菜、番杏（野菠菜）和莧菜等少數(shù)品種含有較多草酸。油菜、小白菜、大白菜、芥藍(lán)、芥菜、綠生菜等絕大多數(shù)綠葉蔬菜中，草酸含量都很低，草酸/鈣的比值低，因此其中所含的鈣是能夠被人體吸收利用的。其實(shí)吃菜的時候都能吃得出來，這些低草酸蔬菜幾乎沒有澀味。

有人專門用同位素示蹤法測定了一些蔬菜的鈣利用率。結(jié)果表明，芥藍(lán)和菜心的草酸含量都很低，只有20mg/100g左右，鈣利用率也十分理想。如果說牛奶的鈣利用率為1.00，芥藍(lán)和菜心的鈣利用率分別是1.08和1.10。相比之下，由于大量草酸的存在，菠菜的鈣利用率就只有0.26。當(dāng)然，草酸也不是完全不能去除，只要把菠菜放在水里焯過，就能去掉一多半的草酸，而鈣卻不溶于水。這樣，焯菠菜中的鈣利用率就能得到有效提高。

綠葉蔬菜富含維生素k，幫助骨質(zhì)形成

綠葉蔬菜對補(bǔ)鈣的益處不僅在于提供鉀、鈣和鎂。綠葉菜中富含維生素k，而這種維生素對于骨質(zhì)的生成是必需的。維生素d僅僅幫助鈣的吸收，卻不能幫助骨質(zhì)的形成，最后一步，需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì)，而這種活性蛋白質(zhì)的制造過程當(dāng)中，必須有維生素k的幫助。換句話說，如果沒有維生素k，就算膳食中的鈣和維生素d都很充足，還是不能達(dá)到強(qiáng)壯骨骼的效果。

富含維生素k的食物，主要是綠葉蔬菜、豆制品和大豆油。雞蛋黃、動物肝臟和一些堅(jiān)果中也含有維生素k，不過它們不是國人維生素k主要的膳食來源。所以，用一局部豆制品來替換掉日常的大魚大肉，對于骨骼健康是很有益處的。同時，大量吃綠葉蔬菜，也是健骨的必須。

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